Puede que alguna vez te hayas sentido más irritable sin saber por qué, hayas tenido días en los que te miras al espejo y te ves más hinchada, o has sentido culpa por tener hambre todo el tiempo, es normal y estos cambios forman parte de un proceso cíclico que, si lo conoces puede ayudarte a sentirte mejor contigo misma.
La menstruación es un proceso natural y fisiológico que tiene importantes repercusiones en la esfera física y psicológica. Más allá de los síntomas físicos, muchas mujeres experimentan variaciones en su estado de ánimo, en la forma que perciben su cuerpo, en el apetito y en su capacidad para regular emociones. Entender cómo influyen los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual es clave no solo para validar estas vivencias, sino también para fomentar un mayor autocuidado y bienestar emocional.
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional es la capacidad que nos permite gestionar nuestras emociones de forma adaptativa: identificar lo que sentimos, expresarlo de forma adecuada y modular su intensidad según el contexto. Esta habilidad nos permite adaptarnos a las demandas del día a día, mantener relaciones saludables, alcanzar nuestras metas y cuidar nuestro bienestar psicológico. Por ejemplo, un/a amigo/a te dice algo que te enfada o molesta y, en lugar de responder de forma inmediata desde el enfado, te tomas un momento para calmarte y regular esa emoción: Yéndote a otro lugar o tomándote un tiempo para ti, con el fin de que más adelante puedas expresar tus sentimientos y opiniones de manera más adaptativa y sin herir a tu amigo/a.
Es importante recordar que todas las emociones son necesarias: al contrario de la falsa creencia de que las emociones son “positivas” o “negativas”, podemos hablar de emociones agradables o desagradables. Incluso emociones como la tristeza, el miedo o la rabia cumplen una función adaptativa dependiendo del contexto y nos dan información valiosa sobre lo que necesitamos. Cuando una emoción se vuelve intensa, aprender a regularla no significa suprimirla, sino permitirnos sentirla sin que nos arrastre. Por ejemplo, si sentimos ansiedad antes de un examen, esa emoción puede impulsarnos a prepararnos mejor. Si logramos estudiar, es probable que esa ansiedad disminuya. Esta dinámica se ve influida por múltiples factores, entre ellos, los cambios hormonales que ocurren durante el ciclo menstrual.
Las fases del ciclo menstrual
El ciclo menstrual no es lineal: está dividido en cuatro fases que se caracterizan por distintas concentraciones de hormonas como los estrógenos y la progesterona, entre otras. Estas hormonas no solo afectan al cuerpo, sino también a la conducta y las emociones.
Las fases del ciclo son: folicular, ovulatoria, lútea y menstrual y en cada una de ellas se producen cambios en los niveles hormonales que pueden afectar a la regulación emocional de diversas maneras. Debido a estos cambios hormonales que se producen a lo largo del ciclo menstrual, se pueden experimentar síntomas tanto físicos como psicológicos como las migrañas, acné, irritabilidad, ansiedad, estado de ánimo depresivo o cambios en el apetito.
- Fase folicular: Comienza con el sangrado. Los niveles hormonales están bajos, lo que puede traducirse en menor energía y una mayor sensibilidad emocional. A medida que aumentan los estrógenos, muchas personas experimentan un repunte en el estado de ánimo y mayor claridad mental.
- Fase ovulatoria: Los estrógenos alcanzan su pico, favoreciendo la liberación del óvulo. Durante esta fase, es frecuente sentirse con más energía, seguridad, motivación y estabilidad emocional. La capacidad de concentración mejora y el bienestar subjetivo suele aumentar.
- Fase lútea: Tras la ovulación, sube la progesterona. Esta hormona tiene efectos sedantes en algunas personas, pero en otras puede inducir irritabilidad, tristeza o fatiga. Hacia el final de esta fase, ambas hormonas caen, y es cuando aparecen síntomas del síndrome premenstrual: cambios de humor, ansiedad, sensibilidad o incluso una sensación de desconexión emocional.
- Fase menstrual: Con la caída hormonal llega el sangrado. Muchas mujeres se sientes más cansadas, tienen molestias físicas, mayor vulnerabilidad emocional e incluso sentimientos más de tristeza o apatía. Es importante tener en cuenta que el dolor físico y la incomodidad pueden afectar cómo gestionamos las emociones y nos enfrentamos al estrés diario.
Las hormonas en la regulación emocional
Las hormonas tienen un impacto directo sobre los neurotransmisores cerebrales implicados en la regulación emocional, como la serotonina, la dopamina o la noradrenalina.
Los estrógenos, cuando están elevados (fase ovulatoria), favorecen la sensación de bienestar, aumentan la tolerancia al estrés y mejoran la memoria de trabajo y la atención. Esto puede traducirse en una mayor capacidad para regular emociones y tomar decisiones desde un estado más sereno. En algunas mujeres se traduce en más ganas de relacionarse y sociabilizar, más energía para hacer planes y más motivación a la hora de hacer ciertas tareas.
La progesterona, en cambio, puede tener un efecto más complejo: aunque teóricamente promueve la relajación al actuar sobre el sistema GABA, en muchas mujeres se asocia con disforia, inestabilidad emocional o sensación de embotamiento. La sensibilidad individual a esta hormona explica por qué algunas personas experimentan síntomas más intensos durante la fase lútea.
Es importante destacar que no todas las mujeres experimentan los mismos cambios emocionales ni con la misma intensidad, ya que depende de la interacción entre diversos factores como:
- La sensibilidad neuroendocrina individual, es decir, cómo responde su sistema nervioso a las hormonas.
- La historia de salud mental previa: mujeres con antecedentes de depresión, ansiedad o TCA pueden ser más vulnerables a los cambios hormonales.
- El contexto social y cultural, que puede influir en cómo se vive y expresa el malestar emocional asociado al ciclo.
Comprender estos efectos no significa patologizar el ciclo menstrual, sino normalizar y validar la experiencia emocional de muchas personas, fomentar el autocuidado en las fases más vulnerables y promover entornos más comprensivos, tanto a nivel personal como laboral o educativo.
Estado de ánimo y apetito
El apetito también fluctúa a lo largo del ciclo menstrual, y estos cambios pueden tener implicaciones emocionales, especialmente en personas con Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) o una relación no satisfactoria con su cuerpo y la alimentación.
Durante la fase folicular y ovulatoria, el aumento de estrógenos suele disminuir el apetito, y el estado de ánimo más estable reduce las posibilidades de la ingesta como el medio para regular emociones desagradables. En la fase lútea y menstrual, ocurre lo contrario: la progesterona estimula el apetito, se reduce la serotonina, y es frecuente tener más ganas de comer ciertos alimentos como carbohidratos, dulces o grasas. En estas fases son más comunes lo que llamamos antojos o la sensación de que, aunque comas, no llegas a saciarte del todo. Esto no es casual: el cuerpo busca alimentos que eleven la serotonina, produzcan una sensación de placer y compensen el descenso emocional.
Para quienes conviven con un TCA o sienten insatisfacción con su imagen corporal, estos cambios pueden vivirse como una “pérdida de control”, lo que desencadena un círculo de culpa, restricciones, atracones o conductas compensatorias, que pueden traducirse en pensamientos como «estoy comiendo de más», «no debería comer esto» o «mañana lo compenso». Además, los cambios físicos que acompañan a las fluctuaciones hormonales (hinchazón, aumento temporal de peso, retención de líquidos) pueden generar angustia y reactivar pensamientos distorsionados sobre el cuerpo. Es normal que, al sentirnos hinchadas o más incómodas durante los días previos y durante la menstruación, nos miremos al espejo y podamos sentir frustración o ser más críticas con nuestro cuerpo, pero te ayudará recordar que estos cambios son pasajeros y forman parte de un proceso natural del cuerpo.
En este contexto, la comprensión del ciclo y la educación emocional se vuelven herramientas clave para prevenir recaídas y fomentar una relación más sana con la comida y el cuerpo.
Claves para el autocuidado:
- Validar los cambios emocionales y físicos como parte de un proceso fisiológico normal, no como una debilidad o problema personal.
- Conocer las fases del ciclo menstrual y cómo afectan estas al estado de ánimo permite anticipar necesidades y cuidar mejor de una misma.
- Fomentar una alimentación flexible y consciente, sin juicios ni etiquetas de “bueno” o “malo”.
- Incorporar el registro del ciclo en el trabajo terapéutico puede ser útil para identificar patrones, prevenir recaídas en TCA y aumentar el autoconocimiento.
- Aceptar que todo es transitorio: ni la tristeza de la fase premenstrual ni el apetito más elevado son definitivos. Aprender a convivir con esos cambios sin juzgarse es parte de un camino hacia una mayor autocompasión.
Comprender la relación entre el ciclo menstrual, las emociones y la conducta alimentaria es fundamental para despatologizar experiencias de muchas mujeres y visibilizar las conexiones entre los procesos fisiológicos y las conductas. El autoconocimiento es una forma de autocuidado. Registrar tu ciclo, identificar ciertos patrones emocionales, permitirte sentir sin juzgarte y adaptar tus rutinas si es necesario según el momento del ciclo son pequeños gestos, pero significativos, para vivir tu ciclo de manera más consciente y positiva. Desde la psicología, podemos acompañar este proceso promoviendo el autoconocimiento, el autocuidado y una mirada más comprensiva hacia el propio cuerpo.
Autora: Laura Fuertes, psicóloga.
Si te interesa profundizar un poco más en el tema, te dejo aquí las referencias que se han utilizado para escribir el artículo 👇🏼
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