¿En cuántas ocasiones te has planteado comenzar o cambiar ciertos hábitos en tu día a día pero no has sido capaz de mantenerlo en el tiempo? En este artículo vamos a hablar sobre algunos aspectos que influyen en la formación de hábitos y cómo podemos empezar a implementar nuevas conductas.
¿Por qué se mantienen los hábitos?
Los hábitos y rutinas son prácticas que forman parte de nuestro día a día y están presentes en todos los ámbitos de nuestro vida (laboral, personal, académico, entre otros). Pero, ¿qué es un hábito? Un hábito es una conducta que se vuelve progresivamente automática mediante su repetición frecuente en respuesta a un estímulo específico. Iniciar una nueva conducta requiere esfuerzo y concentración. A medida que repetimos esa conducta, cada vez necesitaremos menos atención y esfuerzo hasta que esta se vuelve automática y la realizamos sin tener que pensar en cada paso.
Los hábitos se construyen a partir de la frecuencia con que los practicamos, más que por el tiempo durante el cual los realizamos. Por ejemplo: para iniciar el hábito de correr, resultaría más recomendable salir dos días a la semana alternando correr y andar durante 20 minutos, en lugar de iniciar corriendo un día una hora. Esto último generará consecuencias aversivas, haciendo que no queramos volver a salir a correr, y en consecuencia, imposibilitará instaurar dicho hábito.
La formación de un hábito tiene los siguientes componentes:
- Señal: estímulo disparador que nos permite anticipar la recompensa que obtendremos tras realizar una conducta por mi experiencia previa.
- Motivación: cambios que hacemos en nuestro contexto con el deseo de conseguir un cambio en nuestro contexto interior.
- Respuesta: conducta que queremos convertir en hábito.
- Recompensa: consecuencias agradables que obtenemos tras realizar la conducta y que aumentan la probabilidad de repetir esa conducta en un futuro.
En los primeros momentos de la formación de un hábito son muy importantes las recompensas inmediatas, ya que en muchas ocasiones los resultados no empiezan a ser visibles hasta meses después de iniciar la conducta. Este reforzamiento hace que el final de la conducta este acompañado de emociones que nos generan placer, satisfacción y disfrute. Si una experiencia nos resulta satisfactoria, tendemos a repetirla.
Actualmente, los hábitos que tenemos se han ido automatizando e internalizando a lo largo de nuestra vida a través de las miles de repeticiones que hemos realizado. Son conductas que tienen una función y hemos aprendido a repetirlas porque en experiencias pasadas nos has funcionado. Si ante una situación de estrés, me fumo un cigarrillo y siento alivio, aprendo que ante esos estímulos la conducta de fumar disminuye mi malestar y me relaja.
Formación de nuevos hábitos
A la hora de realizar un cambio en nuestras conductas, debemos tener en cuenta varios aspectos:
- Plantearnos metas que sean realistas, específicas y alcanzables. Esto nos dará una dirección hacia aquello que queremos conseguir (“comenzar a correr”, “comenzar a leer antes de dormir”, “dejar de fumar”). Para que estos hábitos perduren en el tiempo, es importante que estén en consonancia con nuestro sistema de valores y con nuestras preferencias personales, centrándonos en el proceso que nos ayudará a llegar a ello y en quién queremos llegar a ser, en lugar de fijarnos solo en el resultado final.
- Diseñar un plan de acción donde transformar esa meta en conductas más concretas y fáciles de realizar en el día a día. Si nos marcamos estándares muy elevados sobre lo que queremos conseguir que supongan un esfuerzo inicial muy alto y superen nuestras capacidades, no cumplirlos nos generará sentimientos de frustración y nos llevará a abandonar esa conducta. Por ejemplo, si mi objetivo es leer un rato todas las noches antes de dormir, comenzar leyendo 2-3 páginas durante la primera semana y aumentar una página a medida que pasan las semanas. Planificar cómo, cuándo y dónde vamos a realizar la conducta nos ayuda a adquirir compromiso con esa acción y nos genera sensación de control: no tenemos que esperar a sentirnos motivados para tomar una decisión de iniciar la conducta, solamente seguir el plan (estudiaré durante 1h a las 17:00h cuando salga de trabajar en mi habitación, iré a entrenar a las 17:00h durante una hora en el gimnasio).
- Crear un contexto favorable con estímulos adecuados nos ayuda a moldear nuestra conducta, ya que muchas de las decisiones diarias las tomamos en función de la opción más accesible y cómoda. Por ejemplo: dejar el libro que quiero leer en la mesita de noche para poder verlo, preparar la ropa de deporte y la bolsa la noche anterior para ir al gimnasio o dejar mi móvil en una habitación diferente a donde estoy estudiando.
A la hora de plantearnos las metas y las conductas que vamos a llevar a cabo, es importante tener en cuenta nuestras capacidades y limitaciones, así como los recursos de los que disponemos y las dificultades e improvistos del día a día para poder adaptar y flexibilizar esa planificación.
Cómo comenzar a construir hábitos en consonancia con lo que queremos ser
La rutina del día a día nos lleva a repetir las conductas que requieren poco esfuerzo, sin pararnos a pensar en lo que estamos haciendo y sin reflexionar si es lo que realmente queremos. Algunas situaciones comunes son llegar a casa a la hora de cenar y pedir la cena, en lugar de prepararla o sentir aburrimiento, y mirar las redes sociales para pasar el tiempo. ¿Cómo podemos empezar a cambiar nuestras conductas?
- Identifica a qué dedicas la mayor parte del tiempo: pon atención de manera consciente en las conductas del día a día para salir de la automaticidad de la rutina. ¿Estas conductas me acercan a aquello que yo quiero ser?
- Reorganiza tus prioridades en función de tus preferencias personales y valores: realiza conductas que porque forman parten de quién queremos ser y actuamos en consonancia con ello, aumentará la probabilidad de que perduren en el tiempo. ¿Quién quiero llegar a ser? ¿Qué valores son importantes para mí? ¿Cómo me gustaría verme dentro de 10 años?
- Crear un entorno donde sea fácil y accesible llevar a cabo la nueva conducta y planifica hora y lugar para hacerlo. ¿Qué hábitos pueden acercarme a eso que me gustaría conseguir? Por ejemplo, puedo revisar las aplicaciones que tengo en el móvil y programar su uso para un determinado tiempo o planear 2h a la semana para preparar comida y tenerla accesible el resto de semana.
- Refuerza (después de cada conducta) los pequeños pasos que vas dando en el día a día: haz tu cena favorita, disfruta de una ducha relajante, da un paseo al aire libre, ve tu serie favorita, queda para cenar con un/a amigo/a…
- Haz un registro de tu proceso: marca en un calendario los días que has conseguido llevar a cabo las pequeñas conductas. Registrar las acciones puede actuar como estímulo visual para iniciar de nuevo la conducta y generar sentimientos de satisfacción al ver las evidencias del progreso.
Conclusión
La formación de hábitos es un proceso que requiere de tiempo y constancia. Tendemos a fijarnos solamente en los resultados, sin tener en cuenta el proceso y el esfuerzo que hay detrás. La creación de nuevos patrones de conducta predecibles nos ayuda realizar cambios en el día a día. Estos pequeños cambios que hacemos en el día a día, aunque en el corto plazo no sean visibles, nos ayudan a lograr eso que queremos conseguir y a convertirnos en quienes queremos ser. No te fijes en lo que no has logrado sino en los pequeños avances diarios.
Autora: Alicia Cartujo, psicóloga.
Aquí te dejamos algunas de las referencias bibliográficas utilizadas para la elaboración del artículo
Clear, J. (2025). Hábitos atómicos. Editorial Planeta.
Unidad de Prevención Comunitaria en Conductas adictivas. (2017). Los hábitos. Que son y cómo se forman.
Weir, k. (2012). Lo que necesitas saber acerca de la fuerza de voluntad: la ciencia psicológica del autocontrol. American Psychological Association.