¿Tienes que estar continuamente haciendo cosas? ¿Nunca llegas a estar satisfecho/a con lo que haces? ¿Siempre piensas que podrías haberlo hecho mejor? ¿Necesitas tener muchos planes para sentirte productivo/a? ¿Te sientes culpable por no hacer nada o, todo lo contrario, por no llegar a todo lo que te propones hacer en un día? ¿Necesitas que tus días tengan más de 24 horas? Incluso, ¿has llegado a pensar que dormir es una pérdida de tiempo? Detrás de todas estas preguntas hay un denominador común: la autoexigencia.
¿Qué papel tiene la autoexigencia?
La autoexigencia cumple un papel adaptativo en nuestras vidas, actuando como fuente motivadora para conseguir nuestros objetivos personales, laborales y académicos, además de ayudarnos a esforzarnos y organizarnos para conseguirlos. Es importante adaptar estas metas a nuestros recursos y habilidades, y tener la capacidad de flexibilizarlas en función de la situación.
Esta autoexigencia se vuelve desadaptativa cuando nos proponernos alcanzar estándares excesivamente altos y rígidos y hacemos una autoevaluación demasiado crítica de los mismos, sin dejar lugar a un posible fallo y sin tener en cuenta nuestras capacidades en ese momento.
Este exceso de perfeccionismo hace nos marquemos reglas verbales muy rígidas en forma de obligaciones o prohibiciones (“debería…”, “tengo que…”, “no puedo…”), las cuales hemos ido aprendiendo e interiorizando a lo largo de nuestra vida y que han impulsado los patrones de conducta que hemos ido construyendo: “tengo que ser el/la amigo/a perfecto/a”, “tengo que tenerlo todo ordenado y planificado”, “no puedo pasar tiempo a solas sin mis hijos/as” o “tengo que estar siempre disponible para los demás”. Estas reglas rígidas de comportamiento (autoexigencia y perfeccionismo), nos proporcionan sensación de control y disminuyen la incertidumbre ante situaciones donde podemos recibir una evaluación negativa por parte de los demás (miedo al fracaso y al rechazo).
Este exceso de autocrítica hace que, ante la presencia de un error, se disparen pensamientos negativos acerca de ti mismo/a y de tus capacidades: en vez de ver el error cómo algo posible y esperable en el proceso de aprendizaje, se percibe como un “fracaso” (“si no lo hago perfecto, soy un fracaso”). Además, hace que se minimicen los logros conseguidos, llegando incluso a sentir insatisfacción porque lo que se desea discrepa del desempeño real. Esto hará que nos pongamos metas cada vez mayores con el objetivo de alcanzar esa satisfacción anticipada. Todo el esfuerzo realizado nunca será suficiente, ya que “podría haberlo hecho mejor”.
¿Por qué necesito sentirme ocupado/a para sentirme productivo/a?
¿Sientes que se te queda corto el día para todo lo que te has planificado hacer? Tenemos muy normalizado hacer muchas cosas en el día a día: estar muy ocupados/as, ir deprisa y no tener tiempo para descansar. Pero estar siempre ocupados/as no es lo mismo que ser productivo/a. Si la motivación que hay detrás de realizar una actividad es impulsada por una excesiva necesidad de reconocimiento externo, por la culpabilidad que nos generará no hacerla, y/o por la autoexigencia desadaptativa («no debería perder el tiempo»), nuestra productividad se verá afectada. Este rendimiento también está influido por reglas rígidas de perfeccionismo: querer hacer las cosas perfectas hará que, o bien nos detengamos en detalles e invirtamos más tiempo del necesario para acabar la tarea, o bien procrastinemos esa tarea.
Este exceso de multitareas que superan nuestras capacidades genera agotamiento físico y mental y la sensación de no poder llegar a todo lo que queremos hacer. El sobreesfuerzo realizado para adaptarnos a esta situación genera cambios en nuestras conductas y actitudes. Esta carga mental se manifiesta de diferentes maneras: irritabilidad, dificultad en la toma de decisiones, déficit de atención y concentración, pérdida de la capacidad para relajarse, la imposibilidad de disfrutar de aquello que antes nos gustaba, sentimientos de insatisfacción ante las tareas realiza, incluso distanciamiento de nuestro entorno social debido a este agotamiento mental, entre otras.
Creemos que siendo perfectos/as y productivos/as en todas las áreas de nuestra vida, los/as demás nos van a valorar más. Expresiones como “estoy liadísimo/a” o “no he parado en todo el día” son reforzadas socialmente, haciendo que mantenemos esas reglas rígidas de comportamiento. Sin embargo, el éxito está más relacionado con vivir y ocupar nuestro tiempo de la manera en que nosotros/as hemos decido hacerlo. Cuidado porque muchas veces detrás de esta decisión hay una productividad encubierta: nos auto-imponemos conseguir la máxima salud mental con actividades como por ejemplo como el yoga o la meditación.
¿Cómo podemos manejar la autoexigencia en el día a día?
- Establece metas y objetivos realistas y alcanzables donde haya lugar para el error, la adaptación y la flexibilidad.
- Si mientras realizas una tarea estás pensando en todo lo que tienes que hacer después, anótalas y prioriza aquellas que sean más urgentes.
- Presta atención a tu diálogo interno: detecta las autoimposiciones de obligación o prohibición (“No he hecho lo suficiente” o “Debería haberlo hecho mejor”) y contrástalas con la realidad. Si te estás esforzando acorde a tus capacidades y recursos, es el nivel de exigencia lo que no se adapta a esas circunstancias. (“Me estoy esforzando, los errores forman parte de mi aprendizaje”).
- Incluye actividades no productivas, es decir, actividades que practicas por el simple hecho de disfrutar o que te relajan y desconectan sin obtener de ellas ninguna otra función. Esto te ayudará a regular tus emociones y a desconectar de las prisas del día a día. Para poder identificar la función de esa actividad pregúntate:
- ¿Qué es lo que quieres conseguir?
- ¿Cómo te sientes antes y después de esa actividad?
- ¿Cómo te sientes si no haces esa actividad?
Si detrás de la actividad hay una exigencia u obligación (hacerlo perfecto, evitar errores o recibir aprobación externa), realizarla disminuirá nuestro malestar y nos generará sensación de control, pero no hacerla provocará culpa. Si por el contrario la única finalidad es disfrutar, realizarla me reportará tranquilidad y bienestar, pero no hacerla no generará culpabilidad.
Por ejemplo, el fin con la que yo decido hacerme mi skincare es porque me agrada ese ratito de autocuidado; tener que hacerlo porque lo veo como una responsabilidad y una obligación, hará que me sienta culpable si no lo hago. Esto no quiere decir que no haya actividades productivas que nos gusten y disfrutemos.
- Busca un rato para relajarte al día durante unos 20 o 30 minutos. Ya sabemos que nos han hecho vincular el descanso a creencias como “soy un/a vago/a”, “me lo tengo que ganar” o “no me lo puedo permitir”. Sin embargo, descansar es una necesidad que todas las personas tenemos, no es un premio que nos tengamos que ganar.
Conclusión
Conseguir nuestras metas nos genera satisfacción personal, nos ayuda a mejorar la confianza en nosotros/as mismos y nos permite crecer y evolucionar en base a nuestros valores. Es importante que este esfuerzo sea flexible y se adapte a nuestras capacidades. Cometer errores es inevitable y forman parte del proceso de aprendizaje. Cometerlos nos ayudará a exponernos a la frustración que esto genera y a poner en practicar un diálogo más respetuoso y compasivo con nosotros mismos. Es irreal querer hacerlo todo perfecto en todos los ámbitos de nuestra vida y, además, querer ser productivos y con un alto rendimiento. Ser productivos también es saber gestionar nuestro tiempo y dedicarnos momentos de descanso.
Autora: Alicia Cartujo, psicóloga.
Aquí te dejamos algunas de las referencias bibliográficas utilizadas para la elaboración del artículo
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